Tháng Bảy 16, 2024

Hít đất đúng cách và một số lỗi sai thường gặp 

Hít đất đúng cách và thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp phát triển các nhóm cơ. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng và không phụ thuộc nhiều vào không gian cũng như dụng cụ. Là người mới tập thì thực hiện động tác như thế nào để mang lại hiệu quả cao? Đây là bài hướng dẫn hít đất một cách chính xác, đơn giản và dễ dàng. Cùng theo dõi bài viết của closecombat.org nhé.

I. Hít đất đúng cách

hit-dat-dung-cach-2
Hít đất đúng cách giúp tăng cường sức khỏe

1. Hạ thân người xuống 

Ở tư thế plank, từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ hoặc nhỏ hơn hoặc khi ngực gần như cách mặt đất 1-2 cm.

Luôn luôn hướng mắt về phía trước, không cúi xuống sàn, giữ thẳng người và đưa cằm chạm sàn.

Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể của bạn để đảm bảo sức đề kháng, nhưng không lan rộng ra quá xa. Khi hạ xuống, cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.

Cuối cùng, hít vào khi hạ xuống

2. Nâng cơ thể lên

Siết chặt cơ bụng và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách ấn cánh tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng.

Khi đẩy lên, thở ra dứt khoát.

3. Lặp lại động tác trên

Liên tục lặp lại động tác lên xuống với tốc độ ổn định. Người mới bắt đầu nên tập chậm để đảm bảo tư thế thích hợp và tăng tốc khi đã quen. Nhớ hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên.

II. Một số biến thể hít đất từ cơ bản đến nâng cao

hit-dat-dung-cach-3
Các biến thể hít đất từ cơ bản đến nâng cao

1. Wall Push-Ups

Đây là một trong những động tác chống đẩy dành cho người mới bắt đầu vì nó dễ thực hiện. Chống đẩy trên tường là lựa chọn hoàn hảo cho những người cảm thấy khó giữ chúng trong các động tác chống đẩy thông thường.

Bằng cách thay đổi vị trí từ song song với mặt đất sang đứng, có thể giảm áp lực lên cánh tay. Hai chân rộng bằng vai và đứng cách tường một khoảng bằng một cánh tay khi đứng. Nghiêng về phía trước trong tư thế tấm ván đứng và đặt tay lên tường.

Cánh tay của bạn phải cao ngang vai và hai bàn tay của bạn phải rộng bằng vai. Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần thân trên của bạn về phía tường trong khi giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 giây. Thở ra và từ từ đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cánh tay của bạn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử chống đẩy bằng một tay vào tường. Phương pháp này tương tự như hướng dẫn ở trên, nhưng khác ở chỗ bạn thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay sau lưng và tay kia chống vào tường. Sau đó đổi tay và thực hiện lại động tác.

2. Seated Push-Ups

Để tăng cường sức mạnh cho bả vai và cánh tay, bạn có thể thử chống đẩy khi ngồi. Ngồi trên ghế với lòng bàn tay hướng xuống bên cạnh bàn tay của bạn. Đặt bàn chân của bạn thoải mái trên mặt đất với đầu gối cong. Dùng cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên sao cho bạn đang ngồi. Hông và đáy quần chỉ cách băng ghế 4-5 cm trở lên. Hạ thân người về vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Hít đất ngược 

Với bài tập này, bạn có thể sử dụng giường hoặc ghế để làm điểm tựa.

  • Bước 1: Duỗi thẳng chân. Giữ điểm tựa bằng cả hai tay và quay lại.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Dùng sức của cánh tay (cơ bắp tay, cơ tam đầu) nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

4. Hít đất 1 tay

Hít đất bằng một tay là một thử thách không chỉ đối với người mới bắt đầu mà còn cả những người đã luyện tập lâu năm. Bài tập này rất khó và đòi hỏi sức bền cao hơn nhiều so với các bài tập chống đẩy thông thường. Nhưng nếu bạn chịu khó tập luyện sẽ thấy kết quả bất ngờ từ việc tập luyện, cơ bắp lên cực nhanh, sức mạnh và sức bền cực cao.

Bước 1: Chuẩn bị khi thực hiện bài tập này cũng giống như bài tập chống đẩy cơ bản

Bước 2: Sau đó đặt 1 tay ra sau lưng sao cho tay kia và 2 chân tạo thành tam giác cân, tay ở phía trên.

Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy bằng tay còn lại.

Bước 4: Đổi tay và thực hiện lại động tác.

III. Một số lỗi sai thường mắc của người mới tập hít đất

hit-dat-dung-cach-1
Sai thường của người mới tập hít đất

1. Cơ thể không thẳng

Khi thực hiện động tác chống đẩy, cần lưu ý cơ thể phải giữ thẳng và không cong lên hoặc cúi xuống trong suốt bài tập. Hông không được cao hơn lưng và chân.

2. Đầu và thân không thẳng hàng với thân

Chú ý để cổ nằm chính giữa. Khi tập giữ đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống đất, không nhìn lên hay nhìn sang hai bên. Nếu không, rất dễ bị cứng cổ và đau cổ sau khi tập thể dục.

3. Lên xuống đều

Chống đẩy cơ bản cần phải nhịp nhàng. Tốt nhất là đẩy lên trong 1 giây và đẩy xuống trong 2 giây. Đẩy xuống chậm hơn 1 nhịp so với đẩy lên sẽ giúp bạn có hiệu quả tập tốt hơn. Lực tác động phân bổ đều cho cơ ngực, cơ vai, cơ lưng.

4. Xòe tay quá rộng

Hai tay chỉ nên rộng hơn vai một chút, không nên xòe quá rộng. Khi hạ người xuống, ép sát khuỷu tay vào người thay vì xòe khuỷu tay sang hai bên. Tư thế không đúng có thể dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả và những chấn thương kèm theo.

5. Cơ thể không đủ thấp

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải là cơ thể không đủ thấp để đẩy mình lên cao. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi lần hạ người xuống phải đảm bảo ngực gần chạm đất trước khi thực hiện động tác chống đẩy, như vậy nó được tính là 1 lần chống đẩy. Chất lượng hơn là số lượng. Chống đẩy ít nhưng tư thế chuẩn, chất lượng gấp nhiều lần chống đẩy, số set nhiều nhưng không đúng tư thế.

6. Quên khởi động

Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. 5 phút là thời gian khởi động hợp lý. Nó sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập luyện, giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

V. Kết luận

Trên đây chuyên mục thể thao đã chia sẻ cho bạn đọc cách để hít đất đúng cách và những lỗi sai cơ bản của người mới, kèm theo ghi chú và các bài tập nâng cao. Bài tập này thực sự hiệu quả với người muốn tăng cơ ngực, tăng sức mạnh vai và cánh tay. Tập thể dục thường xuyên và có một cơ thể đẹp.